Je komt de Roxzone uit, loopt richting de sled en denkt: dit moet te doen zijn. Je zet je handen op de stangen, neemt een stevige positie aan en begint te duwen. De eerste meters gaan prima. En dan lijkt iemand ineens de handrem op de sled te hebben gezet. Je benen lopen vol, je hartslag schiet omhoog en iedere meter wordt zwaarder. En het mooiste? Hierna mag je gewoon weer verder hardlopen.

Welkom bij de sled push.

Even later wacht zijn minstens zo gezellige familielid: de sled pull. Voor veel HYROX-deelnemers behoren deze twee stations tot de onderdelen waarop enorm veel energie én tijd verloren kan gaan. Toch is de oplossing niet simpelweg: sterkere benen krijgen. Techniek, grip, lichaamshouding, pacing en specifieke kracht spelen allemaal een rol.

Bij Rijswijk Lions kijken we daarom verder dan alleen hoeveel kilo je kunt verplaatsen. Want hoe efficiënter je de sled beweegt, hoe meer energie je overhoudt voor de rest van je HYROX.

 

Waarom zijn de sled push en sled pull zo zwaar?

Op papier klinkt het eenvoudig. Je duwt een zwaar object vooruit en trekt daarna bij een ander station een zwaar object naar je toe. In werkelijkheid vraagt sledwerk ontzettend veel van je lichaam. Tijdens de sled push moeten je benen veel kracht leveren terwijl je romp stabiel blijft en je voeten voldoende grip moeten houden. Bij de sled pull komen daar onder andere je rug, armen en gripkracht nadrukkelijker bij kijken.

Maar HYROX maakt het nog iets interessanter. Je doet deze onderdelen niet fris. Je hebt al hardgelopen en andere inspanningen geleverd. En nadat de sled klaar is, moet je opnieuw gaan hardlopen. Je doel is daarom niet alleen: “Hoe krijg ik deze sled zo snel mogelijk naar de overkant?” Een betere vraag is: “Hoe krijg ik hem efficiënt naar de overkant zonder mijn hele wedstrijd daar achter te laten?” Dat verschil is belangrijk.

Meer weten over HYROX? Bekijk ook eens de officiële site.

 

Sled push: kracht begint bij je positie

Een veelgemaakte fout bij de sled push is een slechte lichaamshouding. Wanneer je te rechtop staat, kun je minder effectief horizontale kracht leveren. Je wilt juist je lichaam gebruiken om druk vooruit te creëren. Plaats je handen stevig op de sled, breng je lichaam in een voorwaartse positie en zorg dat je romp stabiel blijft. Je wilt als het ware één sterke lijn creëren waarmee je kracht vanuit je benen via je lichaam naar de sled overbrengt. Je armen zijn daarbij niet het belangrijkste onderdeel. Die vormen vooral de verbinding. Het echte werk komt grotendeels uit je benen en heupen.

 

Kleine stappen kunnen verrassend effectief zijn

Een andere klassieke fout: enorme passen proberen te maken. Dat voelt krachtig, maar kan juist veel energie kosten. Bij een zware sled werken relatief korte, snelle en gecontroleerde stappen vaak beter. Zo kun je druk op de sled blijven houden en voorkom je dat je iedere stap opnieuw vanuit bijna stilstand kracht moet produceren. Denk niet: één enorme stap. Denk: blijven bewegen. Zodra de sled eenmaal beweegt, wil je dat momentum zoveel mogelijk behouden. Iedere onnodige stop betekent dat je hem opnieuw in beweging moet krijgen. En dat voel je.

 

Grip onder je schoenen maakt een enorm verschil

We schreven het eerder al in onze blog over HYROX-schoenen: je kunt enorm sterke benen hebben, maar als je voeten wegglijden heb je daar tijdens de sled push weinig aan. Vooral onder de voorvoet wil je goede grip. Je duwt jezelf immers als het ware achteruit tegen de ondergrond om de sled vooruit te krijgen. Glijdt je voet weg? Dan verlies je kracht, ritme én energie. Test je wedstrijdschoenen daarom altijd tijdens echte sledtraining. Een schoen die fantastisch loopt, is niet automatisch een goede HYROX-schoen.

 

Moet je de sled push zo snel mogelijk doen?

Hier wordt HYROX interessant. Stel dat jij de sled push tien seconden sneller kunt doen door volledig maximaal te gaan. Klinkt goed. Maar als je daarna tijdens de volgende kilometer dertig seconden verliest omdat je benen volledig zijn opgeblazen, heb je weinig gewonnen. Daarom speelt pacing ook bij de sled een grote rol. Je wilt stevig doorwerken, maar niet noodzakelijk vanaf de eerste meter in totale paniekmodus terechtkomen. Vooral tijdens trainingen moet je leren herkennen welke intensiteit je nog kunt herstellen en welke intensiteit ervoor zorgt dat je benen minuten later nog steeds protesteren.

 

Sterkere benen maken de sled relatief lichter

Techniek is belangrijk. Maar laten we niet doen alsof kracht er niet toe doet. Hoe sterker je bent, hoe kleiner het wedstrijdgewicht relatief gezien wordt ten opzichte van jouw maximale kracht. Daarom is goede krachttraining een belangrijk onderdeel van HYROX-voorbereiding. Oefeningen zoals squats, split squats, lunges en andere been- en heupdominante bewegingen kunnen helpen bij het ontwikkelen van de benodigde kracht. Maar er zit een belangrijke nuance in: alleen sterk zijn in de gym maakt je nog geen goede sled pusher. Je moet die kracht ook specifiek leren toepassen.

Daarom combineren we bij Rijswijk Lions Functional Fitness & Strength met wedstrijdspecifieke HYROX-training.

Lees alles over techniek bij HYROX in onze blog: De reden dat techniek belangrijker is dan gewicht

 

En dan de sled pull…

De sled pull vraagt om een andere aanpak. Hier moet je de sled met een touw naar je toe trekken terwijl je binnen de geldende wedstrijdzone werkt. Wat je vooral niet wilt? Wild aan het touw trekken, je armen volledig opblazen en vervolgens ontdekken dat de sled nauwelijks is bewogen. Ook hier draait het om efficiënt kracht leveren. Je gebruikt niet alleen je armen. Je benen, heupen, romp en rug kunnen allemaal bijdragen aan het verplaatsen van de sled. Hoe beter je je hele lichaam gebruikt, hoe minder afhankelijk je bent van alleen je biceps en onderarmen.

 

Gebruik je benen bij de sled pull

Wanneer je uitsluitend met je armen aan het touw trekt, raken die relatief snel vermoeid. Een efficiëntere aanpak gebruikt ook je benen. Afhankelijk van je techniek kun je krachtig achteruit bewegen terwijl je spanning op het touw houdt en vervolgens het touw efficiënt binnenhaalt. Je maakt daarmee van de sled pull een beweging van het hele lichaam. Dat is belangrijk. Je armen zijn relatief klein. Je benen en heupen kunnen veel meer kracht produceren. Gebruik ze dus.

Gripkracht kan de beperkende factor worden

Bij de sled pull merk je ook waarom griptraining nuttig is voor HYROX. Wanneer je handen en onderarmen eerder vermoeid raken dan de rest van je lichaam, kun je simpelweg niet meer efficiënt aan het touw trekken. Gripkracht ontwikkel je gelukkig niet alleen door aan een sledtouw te hangen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • farmers carries
  • deadlifts
  • zware dumbbell- of kettlebell carries
  • gecontroleerde hangs
  • andere trekbewegingen

Ook hier geldt weer dat algemene kracht en specifieke HYROX-training elkaar uitstekend aanvullen.

 

De grootste fout: alleen lichte sleds trainen

Een sled die soepel over de vloer vliegt is leuk. Maar als je doel HYROX is, moet je ook ervaren hoe een zware sled voelt. Niet iedere training hoeft maximaal zwaar te zijn. Je kunt juist verschillende prikkels gebruiken. Soms ligt de nadruk op snelheid en techniek en soms op kracht. En soms wil je ervaren hoe wedstrijdspecifiek sledwerk voelt wanneer je al vermoeid bent. Het belangrijkste is dat je niet pas tijdens je wedstrijd ontdekt: “Oh… dus zo voelt een zware sled.” Dat is informatie die je liever tijdens een training krijgt.

 

De ondergrond maakt verschil

Dit is een belangrijke factor die regelmatig wordt onderschat. Een sled heeft niet overal exact dezelfde weerstand. De ondergrond, het materiaal en de conditie van het oppervlak kunnen invloed hebben op hoeveel kracht nodig is om de sled te verplaatsen. Daarom kan het gewicht op papier hetzelfde zijn terwijl de ervaring totaal anders voelt. Het heeft dus weinig zin om jezelf volledig vast te pinnen op hoe snel je tijdens één specifieke training een bepaald gewicht verplaatste. Train verschillende situaties en leer vooral goed bewegen.

 

Train de overgang naar hardlopen

Een goede sled push is een ding. Daarna weer kunnen hardlopen is iets anders. Na een zwaar sledstation kunnen je benen aanvoelen alsof iemand er beton in heeft gegoten. Juist daarom is compromised running zo’n belangrijk onderdeel van HYROX. Je moet leren om na zware krachtinspanning opnieuw een efficiënt loopritme te vinden. Een eenvoudige trainingsvorm kan bijvoorbeeld zijn:

  • een stuk lopen
  • sled push
  • direct weer lopen
  • voldoende herstellen
  • herhalen met goede techniek

Niet iedere sessie hoeft een complete HYROX-simulatie te zijn. Je wilt vooral leren hoe je lichaam reageert op de overgang.

 

Veelgemaakte fouten bij sled push en sled pull

Veel tijdverlies komt niet doordat iemand simpelweg “niet sterk genoeg” is. We zien vaak dezelfde problemen terug:

  • te hard beginnen en volledig verzuren
  • slechte schoenen met onvoldoende grip
  • te grote passen tijdens de sled push
  • stoppen waardoor steeds opnieuw momentum moet worden opgebouwd
  • de sled pull bijna volledig vanuit de armen uitvoeren
  • te weinig aandacht voor gripkracht
  • alleen sledwerk trainen wanneer je volledig fris bent
  • techniek vergeten zodra vermoeidheid toeslaat

Het goede nieuws? Bijna al deze punten zijn trainbaar.

 

Hoe word je echt beter op de sled?

De beste aanpak bestaat uit een combinatie. Je wilt sterker worden, je techniek verbeteren én leren hoe je sledwerk binnen een langere HYROX-inspanning doseert. Dat betekent dat je niet iedere week alleen maar zwaardere sleds hoeft te duwen. Werk ook aan algemene kracht, conditie en loopvermogen. Oefen techniek met beheersbare weerstand. Train soms wedstrijdspecifiek. En analyseer waar jij vooral tijd verliest. Misschien ben je sterk genoeg, maar is je techniek inefficiënt. Misschien is je techniek prima, maar ontbreekt kracht. Of misschien doe je de sled fantastisch en loop je daarna twee minuten lang alsof je net voor het eerst benen hebt gekregen. Dan ligt daar je volgende trainingsdoel.

Lees meer over variatie en trainingen in onze blog: Waarom variatie in training zo belangrijk is

 

Sled push en sled pull trainen bij Rijswijk Lions

Wil je beter worden in HYROX? Dan zijn de sled push en sled pull perfecte onderdelen om gericht aan te werken. Bij Rijswijk Lions combineren we HYROX-training met Functional Fitness & Strength. Daardoor werk je niet alleen aan het wedstrijdonderdeel zelf, maar ook aan de fysieke eigenschappen die je nodig hebt om het beter uit te voeren. Kracht. Techniek. Grip. Conditie. Pacing. En het vermogen om daarna gewoon weer verder te lopen. Of je nu richting je eerste HYROX traint of minuten van je persoonlijke record wilt halen: efficiënter sledwerk kan een enorm verschil maken.

 

Duw slimmer, trek slimmer en houd energie over

De sled push en sled pull zijn brute onderdelen. Maar ze hoeven niet met brute kracht opgelost te worden. Een sterke HYROX-atleet gebruikt techniek en kracht samen. Bij de sled push wil je een sterke lichaamshouding, voldoende grip en een ritme waarmee je de sled in beweging houdt. Bij de sled pull wil je niet alleen je armen gebruiken, maar juist je hele lichaam inzetten. En misschien nog belangrijker: je moet na het station nog verder. De beste sled push is daarom niet noodzakelijk degene waarbij je het hardst afziet. Het is degene waarmee je snel genoeg bent én voldoende energie overhoudt voor de rest van je wedstrijd.

Wil je jouw sled push, sled pull en complete HYROX-prestaties verbeteren? Kom trainen bij Rijswijk Lions en werk gericht aan de combinatie van kracht, techniek en conditie die je tijdens een HYROX nodig hebt. Je kunt eenvoudig online een gratis proefles boeken. Want wanneer je straks bij de sled aankomt, wil je maar eeen ding en dat is duwen en gaan.