Van traplopen als een pinguïn tot nergens last van hebben: wat zegt spierpijn echt over je Functional Fitness & Strength- of HYROX-training? Je wordt wakker, stapt uit bed en weet onmiddellijk: gisteren was leg day. De eerste stappen gaan nog redelijk. Totdat je de trap ziet. Plotseling blijkt naar beneden lopen een verrassend technisch onderdeel van de ochtend te zijn. Je bovenbenen protesteren, je billen voelen spieren waarvan je gisteren het bestaan nog niet kende en gaan zitten op het toilet vraagt ineens om planning, controle en een klein beetje moed.
Herkenbaar? Welkom bij spierpijn.
Wie regelmatig aan Functional Fitness & Strength of HYROX doet, krijgt er vroeg of laat mee te maken. Zeker na een nieuwe workout, zware squats, walking lunges, wall balls of een training waarin de coach nét iets enthousiaster leek dan normaal. En stiekem geeft spierpijn soms ook een lekker gevoel.
Goed getraind gisteren. Maar klopt dat eigenlijk? Betekent flinke spierpijn automatisch dat je een geweldige training hebt gehad? En betekent geen spierpijn dat je training niet zwaar genoeg was? Bij Rijswijk Lions vinden we hard trainen fantastisch. Maar slim trainen vinden we minstens zo belangrijk. Daarom duiken we in deze blog in de wetenschap achter spierpijn. Wat gebeurt er precies in je spieren, waarom heb je soms pas twee dagen later last en – misschien nog wel belangrijker – moet je eigenlijk blij zijn met spierpijn?
Wat is spierpijn eigenlijk?
De spierpijn die je na een training ervaart, wordt vaak aangeduid als Delayed Onset Muscle Soreness, oftewel DOMS. De naam zegt eigenlijk al wat er gebeurt: de spierpijn ontstaat vertraagd. Je doet bijvoorbeeld op maandagavond een zware Functional Fitness & Strength-training. Direct daarna voel je je prima. Dinsdagochtend voel je misschien wat stijfheid en dinsdagavond beginnen je benen behoorlijk aanwezig te zijn. Woensdagochtend? Succes met die trap.
DOMS ontstaat doorgaans in de uren na een ongewone of relatief zware belasting en kan één tot enkele dagen duidelijk voelbaar blijven. Vooral bewegingen waarbij spieren onder spanning langer worden – zogenaamde excentrische spierarbeid – staan erom bekend relatief veel spierpijn te kunnen veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan het gecontroleerd zakken tijdens een squat of lunge. Maar spierpijn is complexer dan simpelweg “je hebt je spieren beschadigd”. Training veroorzaakt allerlei veranderingen in spierweefsel en omliggende structuren en zet vervolgens herstel- en aanpassingsprocessen in gang. De gevoeligheid die je daarna ervaart hangt onder andere samen met de belasting, de nieuwigheid van de beweging en de reactie van je lichaam daarop.
Spierpijn komt niet simpelweg door melkzuur
Laten we meteen een hardnekkige fitnessmythe uit de weg ruimen. “Je hebt spierpijn omdat er nog melkzuur in je spieren zit.” Nee. Dit klopt dus niet. Tijdens intensieve inspanning verandert de stofwisseling in je spieren en kan lactaat zich tijdelijk ophopen. Dat speelt een rol tijdens zware inspanning, maar het lactaat van je workout zit niet twee dagen later nog in je benen om je ochtendwandeling te saboteren. De brandende sensatie tijdens een intensieve set en de spierpijn die je de volgend dag voelt zijn dus verschillende verschijnselen. Dat betekent dat rustig uitlopen na een training prima kan zijn, maar niet omdat je daarmee letterlijk alle “melkzuur uit je spieren spoelt” en zo gegarandeerd spierpijn voorkomt.
Waarom krijg je van sommige workouts veel meer spierpijn?
Dit is waar het interessant wordt. Je kunt de ene dag een behoorlijk zware workout doen en nauwelijks spierpijn hebben. Vervolgens doe je een week later een training die op papier helemaal niet extreem lijkt en kun je twee dagen amper normaal uit een stoel komen.
Hoe kan dat? Een belangrijke factor is nieuwigheid. Je lichaam is ontzettend goed in aanpassen. Wanneer je regelmatig dezelfde soort beweging uitvoert, wordt je lichaam steeds beter bestand tegen die belasting. Doe je ineens een nieuwe beweging, een ander trainingsvolume of veel meer excentrisch werk? Dan kan je lichaam daar veel sterker op reageren. Daarom hebben beginners vaak behoorlijk wat spierpijn na hun eerste trainingen. Niet noodzakelijk omdat die training extreem zwaar was, maar omdat de belasting nieuw is.
Lees ook: De reden dat techniek belangrijker is dan gewicht
De eerste weken Functional Fitness kunnen behoorlijk interessant zijn
Wanneer je voor het eerst bij Rijswijk Lions binnenstapt, krijgt je lichaam waarschijnlijk bewegingen voorgeschoteld die het niet dagelijks uitvoert.
- Squats.
- Lunges.
- Deadlifts.
- Roeien.
- Sled pushes.
- Wall balls.
- Burpees.
Misschien doe je sommige bewegingen voor het eerst in jaren. Dan is het niet vreemd wanneer je lichaam de volgende ochtend even vraagt: “Wat hebben we gisteren in hemelsnaam gedaan?”
Gelukkig past je lichaam zich snel aan. Na een aantal trainingen merk je vaak dat je veel minder spierpijn krijgt van vergelijkbare workouts. Dat betekent niet dat de training minder effectief wordt. Integendeel. Het betekent juist dat je lichaam beter met de belasting kan omgaan.
Is spierpijn dan een teken dat je spieren groeien?
Hier ontstaat veel verwarring. Spierpijn kan voorkomen na een trainingsprikkel die uiteindelijk bijdraagt aan spiergroei. Maar spierpijn zelf is geen betrouwbare graadmeter voor hoeveel spiermassa je opbouwt. Je kunt uitstekend sterker worden en spieren ontwikkelen zonder na iedere training drie dagen spierpijn te hebben. Dat is belangrijk, want in de fitnesswereld wordt spierpijn soms bijna als een medaille gedragen. “Ik kan mijn armen niet meer strekken, dus gisteren was een fantastische training.” Dat klinkt stoer. Maar als je drie dagen nauwelijks normaal kunt bewegen, kun je je afvragen of die hoeveelheid spierpijn werkelijk nodig was. Een goede trainingsprikkel moet je lichaam uitdagen. Je hoeft het niet iedere training volledig te slopen.
Geen spierpijn? Geen paniek!
Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap uit deze blog. Heb je na je Functional Fitness & Strength-training nergens last van? Dan betekent dat absoluut niet automatisch dat je slecht hebt getraind. Misschien is je lichaam simpelweg gewend geraakt aan de bewegingen. Misschien was de trainingsbelasting precies goed. Misschien herstel je uitstekend. Of misschien was die training meer gericht op techniek, snelheid, conditie of een ander trainingsdoel waarbij extreme spierpijn helemaal niet wenselijk is. Progressie meet je daarom veel beter aan andere dingen. Word je sterker? Kun je bewegingen technisch beter uitvoeren? Houd je een workout langer vol? Herstel je sneller tussen onderdelen? Kun je een gewicht gebruiken dat een paar maanden geleden nog zwaar voelde? Dát zijn interessante signalen. Niet alleen de vraag of je de volgende ochtend zonder kreunen uit bed kunt komen.
Waarom extreem veel spierpijn je progressie zelfs kan tegenwerken
Een beetje spierpijn hoeft helemaal geen probleem te zijn. Maar meer spierpijn is niet automatisch beter. Stel dat je op maandag zo extreem hard traint dat je woensdag nog nauwelijks kunt bewegen. Daardoor train je woensdag slecht of sla je je training helemaal over. Donderdag ben je nog niet volledig hersteld en pas vrijdag kun je weer normaal presteren. Was maandag dan echt zo’n effectieve training? Misschien had je met een iets beter gedoseerde trainingsbelasting maandag én woensdag kwalitatief kunnen trainen. Dat is belangrijk wanneer je structureel vooruitgang wilt boeken. Resultaat ontstaat namelijk niet door één heroïsche workout. Het ontstaat door weken, maanden en uiteindelijk jaren consistent trainen.
Trainen om kapot te gaan versus trainen om beter te worden
Er is een belangrijk verschil tussen een workout die zwaar voelt en een training die effectief is. Natuurlijk mag een workout bij Rijswijk Lions pittig zijn. Sterker nog: soms is juist dat gevoel fantastisch. Je hartslag omhoog. Zweet op je voorhoofd. Nog vijf wall balls. Nog vier. Nog drie. Je trainingsmaatje naast je dat net zo hard afziet. En daarna dat heerlijke gevoel wanneer de workout klaar is. Daar is helemaal niets mis mee. Maar het doel is niet om iedere training de zaal uit te kruipen. Het doel is om fitter te worden. Sterker. Sneller. Technisch beter. En beter belastbaar. Dat vraagt soms om hard gaan en soms juist om gecontroleerd trainen.
Lees ook: Waarom mobiliteit net zo belangrijk is als kracht
Spierpijn en HYROX: een interessante combinatie
Voor HYROX-atleten wordt herstel nog belangrijker. HYROX combineert hardlopen met onderdelen zoals SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Dat vraagt behoorlijk wat van je lichaam. Wanneer je na iedere krachttraining extreem veel spierpijn creëert, kan dat invloed hebben op je volgende hardlooptraining. En wanneer je na iedere HYROX-workout volledig gesloopt bent, kan je krachttraining daar vervolgens onder lijden. Daarom draait een goede HYROX-voorbereiding niet om iedere sessie maximaal gaan.
Je moet verschillende trainingsprikkels slim combineren.
- Soms train je kracht.
- Soms conditie.
- Soms techniek.
- Soms wedstrijdspecifiek.
- En soms staat herstel centraal.
Juist die combinatie maakt je uiteindelijk een completere HYROX-atleet.
Kun je trainen wanneer je spierpijn hebt?
Een beetje spierpijn betekent meestal niet automatisch dat je thuis moet blijven. Heb je lichte spierpijn en kun je normaal bewegen? Dan kan rustige of aangepaste training vaak prima voelen. Sterker nog: lichte beweging kan prettig zijn wanneer je spieren stijf aanvoelen. Maar er zit natuurlijk verschil tussen: “Ik voel mijn benen nog een beetje van gisteren.” en: “Ik kan niet normaal lopen en mijn squat lijkt op een gewonde flamingo.”
Bij zeer hevige spierpijn kan het verstandiger zijn om de zwaar belaste spiergroep meer herstel te geven of de training aan te passen. Daar komt coaching om de hoek kijken. Je hoeft niet iedere training hetzelfde te doen. Een goede coach kijkt naar wat je lichaam op dat moment aankan en kan waar nodig oefeningen, intensiteit of gewicht aanpassen.
Wat kun je doen om beter te herstellen?
De fitnesswereld zit vol wondermiddelen tegen spierpijn. Speciale supplementen, massages, rollers, ijsbaden en allerlei ingewikkelde herstelmethodes. Sommige dingen kunnen prettig voelen of in bepaalde situaties nuttig zijn, maar vergeet de basis niet. Voor de meeste sporters zijn een paar zaken veel belangrijker:
- voldoende slaap.
- genoeg eten en voldoende eiwitten binnenkrijgen.
- voldoende drinken.
- trainingsbelasting verstandig opbouwen.
- tussen zware trainingsprikkels voldoende herstel nemen.
Niet zo spectaculair als een hypermoderne recovery gadget misschien. Wel ontzettend belangrijk.
Leestip: Hoeveel rustdagen heb je echt nodig?
En hoe zit het met foamrollen en stretchen?
Foamrollen en mobiliteitswerk kunnen prettig zijn wanneer je spieren stijf aanvoelen. Ook een rustige wandeling of lichte beweging kan fijn zijn. Maar verwacht geen magische knop waarmee je DOMS onmiddellijk uitschakelt. Herstel kost tijd. Dat is onderdeel van trainen. Het doel is dus niet om ieder spoortje spierpijn koste wat kost te voorkomen. Het doel is ervoor zorgen dat je trainingsbelasting en herstel met elkaar in balans zijn.
Meer weten over 10 leuke foamroller oefeningen? Lees dan deze blog van Adidas.
Meer trainen is niet altijd beter trainen
Dit is een belangrijke les voor fanatieke sporters. Als één training goed is, zijn twee trainingen toch beter? En als zwaar trainen resultaat geeft, moet nog zwaarder trainen toch nóg meer resultaat geven? Zo werkt het lichaam helaas niet. Training is een prikkel. Daarna moet je lichaam de kans krijgen om zich aan die prikkel aan te passen. Wanneer je voortdurend nieuwe zware belasting toevoegt zonder voldoende herstel, kan de kwaliteit van je trainingen uiteindelijk juist afnemen. Je voelt je vermoeid, prestaties stagneren en kleine pijntjes kunnen steeds nadrukkelijker aanwezig worden. Daarom is herstel geen periode waarin je “niets doet”. Herstel is onderdeel van het trainingsproces.
Het mooie van Functional Fitness: je kunt blijven variëren
Een groot voordeel van Functional Fitness & Strength is dat fitheid uit veel verschillende onderdelen bestaat. Zijn je benen vermoeid van een zware training? Dan hoeft dat niet te betekenen dat je helemaal niets kunt doen. Afhankelijk van het programma kun je aandacht besteden aan techniek, mobiliteit, bovenlichaam, rustig conditioneel werk of andere vaardigheden. Die variatie maakt Functional Fitness niet alleen leuk, maar maakt het ook mogelijk om je lichaam breed te ontwikkelen. Je bent niet alleen bezig met grotere spieren. Je werkt aan kracht, conditie, mobiliteit, coördinatie, snelheid, stabiliteit en het vermogen om al die eigenschappen samen te gebruiken. Je hoeft niet fit te zijn voordat je bij Rijswijk Lions begint. Misschien lees je dit artikel omdat je overweegt om Functional Fitness te proberen, maar schrikt het hele verhaal over spierpijn je een beetje af.
Geen zorgen.
Je wordt bij Rijswijk Lions niet op dag één voor een loodzware workout gegooid om vervolgens te kijken of je het overleeft. Iedereen begint ergens. Oefeningen kunnen worden aangepast aan niveau, ervaring en belastbaarheid. Gewichten kunnen lichter. Bewegingen kunnen eenvoudiger worden gemaakt en intensiteit kan worden opgebouwd. Dat is juist een van de sterke kanten van goed begeleide Functional Fitness. Je hoeft niet eerst fit te worden om te mogen beginnen. Je begint zodat je fitter kunt worden.
Van spierpijn naar progressie: kijk naar het grotere plaatje
Na verloop van tijd verandert je kijk op trainen. In het begin voelt spierpijn misschien als bewijs dat je iets hebt gedaan. Later ga je andere dingen waarderen. Die squat die technisch eindelijk goed voelt. Je eerste strakke pull-up. Een zwaardere deadlift. Een workout waarin je veel beter je tempo kon verdelen. Een HYROX-training waarin je na de sled push weer sneller in je loopritme kwam. Of simpelweg het besef dat je veel fitter bent dan een half jaar geleden. Dat is echte progressie. Spierpijn is soms een bijproduct van de reis. Niet de eindbestemming.
Kom Functional Fitness & Strength ervaren bij Rijswijk Lions
Ben je benieuwd wat Functional Fitness & Strength voor jou kan betekenen? Dan hoef je je niet druk te maken over hoe fit, sterk of ervaren je nu bent. Bij Rijswijk Lions draait het om vooruitgang vanaf jouw eigen startpunt. Onder begeleiding van coaches leer je goed bewegen, bouw je kracht en conditie op en ontdek je hoe leuk uitdagend trainen kan zijn wanneer je het samen doet. Ook wanneer HYROX je doel is, kun je gericht werken aan de combinatie van kracht, conditie, techniek en doorzettingsvermogen die je daarvoor nodig hebt. En ja… De kans bestaat dat je de volgende dag af en toe een spier voelt waarvan je niet wist dat je hem had. Maar inmiddels weet je dat dát niet bepaalt of je goed hebt getraind.
Spierpijn mag, maar het is niet het doel
Dus: is spierpijn een goed teken? Soms vertelt spierpijn je simpelweg dat je lichaam een trainingsprikkel heeft gehad waar het nog niet volledig aan gewend was. Dat kan gebeuren na een zware training, een nieuwe oefening of een andere trainingsbelasting. Maar spierpijn is geen rapportcijfer voor de kwaliteit van je workout. Geen spierpijn betekent niet dat je slecht hebt getraind. En extreem veel spierpijn betekent zeker niet automatisch dat je fantastisch hebt getraind. Bij Rijswijk Lions kijken we liever naar wat er écht toe doet: word je sterker, fitter, technisch beter en belastbaarder? Kun je steeds meer? Beweeg je beter? En heb je plezier in het proces? Want een goede training herken je uiteindelijk niet aan hoe moeilijk je de volgende ochtend de trap afkomt. Je herkent hem aan de progressie die je maanden later hebt gemaakt.
Wil jij ervaren hoe Functional Fitness en HYROX jou kunnen helpen – en hoeveel spierpijn jij hiervan krijgt? Kom dan langs in onze box of meld je aan voor de gratis proefles.
